Oscars kostskola och tips på recept

En viktig del av Viktresan för mig är att försöka dela med mig av kunskap som du kan ha nytta av även efter programmet. Idag vill jag berätta lite om Omega 3 och varför det är ett bra kosttillskott. Det finns många hälsofördelar med Omega 3 och det är något som du med gott samvete kan addera till din dagliga rutin även efter Viktresan. I den här texten vill jag lyfta fram fördelar som mer är kopplat till viktnedgång. 

Omega 3 hjälper bland annat till med att:

•  Upprätthålla en hög fettförbränning och ökar fettförbränningen.
•  Hjälper till med återhämtning av trött muskler och stimulerar också tillväxten av muskelmassa.
•  Dämpa kroniska inflammationer som är vanligt förekommande i fettvävnaden och skyddar även mot hjärt och kärlsjukdomar.
•  Minska depression då du ger hjärnan bra fettsyror som den behöver för att få bättre funktion och må bra.
•  Hjälper till att spjälka gallan.

Galla produceras i levern för att ta hand om och spjälka fettet som du äter och får i dig genom kosten. När kostintaget minskar, alltså när du äter ett underskott av kalorier som du gör under “Kickstart” och “Hela Vägen” så produceras galla i samma takt som tidigare. Därför är det viktigt att inta fett och då av bra kvalitet som Omega 3 som hjälper till med den här processen

 

Vad är det för skillnad på olika Omega sorter?
Omega 3 är antiinflammatoriskt och Omega 6 är inflammationsdrivande.
Vi behöver båda två då de har viktiga roller i kroppen för att upprätthålla hälsa. Problemet är att det är mycket enklare att få i sig Omega 6 med kosten – vilket kan leda till ett överflöd och som i sin tur kan leda till att skapa inflammationer i kroppen. Omega 3 får du inte i dig lika enkelt. Den kost Omega 3 finns i, exempelvis lax, har blivit utarmad med Omega 3 då den odlas och säljs till oss istället för att fångas fritt från havet. Omega 9 kan också hjälpa till med att minska inflammationer men det är en Omega sort som kroppen kan producera själv.

Balansen är alltså ojämn mellan dessa Omega typer och du bör sträva efter en så jämn balans som möjligt. Därav vikten av att tillsätta Omega 3 varje dag även när du inte går på Helfart. Vi rekommenderar 3 gram vid “Kickstart” och “Hela Vägen” när du enbart äter våra VLCD-produkter och 1-3 gram de veckor när du äter nyttiga tallrikar. Vi rekommenderar också att se över intaget med Omega 6 och eliminera det så mycket du kan. Både Omega 3 & 6 behöver du tillsätta i kosten för att kroppen ska få i sig dem till skillnad mot Omega 9 som produceras själv.

// Oscar

Om du kör programmet “Balans” eller för dig som nu går in i vecka 2 av “Kickstart” eller “Hela Vägen” så har jag samlat ihop några recept på nyttiga och bra alternativ för frukost, lunch och middag. Självklart kan du äta de olika rätterna när du vill på dagen – så om du vill äta ett recept på frukost till middag så går det jättebra. Alla recepten är utvalda att ha ett lågt kalorieinnehåll och passar bra att variera under Viktresan.

Frukost

Äggröra med spenat och fetaost:

Ingredienser:

  • 2 ägg (ca 140 kalorier)
  • En handfull färsk spenat (ca 10 kalorier)
  • 1 msk smör eller olivolja (ca 100 kalorier)
  • 20 g fetaost (ca 70 kalorier)
  • Salt och peppar efter smak

 

Instruktioner:

  1. Vispa äggen lätt i en skål och tillsätt lite salt och peppar.
  2. Hetta upp smöret eller olivoljan i en stekpanna över medelhög värme.
  3. Tillsätt spenat i stekpannan och stek den tills den blir mjuk och vissnar något.
  4. Tillsätt de vispade äggen till stekpannan och rör om kontinuerligt tills äggen är väl blandade och tillagade.
  5. Smula fetaosten över äggröran och rör om tills osten smälter och blandas in i äggen.
  6. Servera äggröran varm och njut av en näringsrik, lågkalori frukost.
Kesoplättar med jordgubbar, koriander och chili

1 PORTION

1 dl minikeso 125 g

1 dl rostade gryn 35 g

1 ägg

0,5 msk psylliumfrön 7,5 g

0,5 tsk rapsolja 2,5 g

125 g jordgubbar

0,5 tsk malda korianderfrön

örtsalt

1 krm chiliflingor

citronmeliss eller rivet limeskal

 

GÖR SÅ HÄR:

  1. Vispa upp ägget till ett poröst skum. Blanda i rostat gryn, koriander, örtsalt och psylliumfrön. Låt stå i någon minut.
  2. Lägg 2 msk keso vid sidan och bland i resten i äggröran. Värm en teflonpanna, häll i oljan och klicka ut till små kesoplättar. Sänk värmen till medeltemperatur och vänd när de stelnat.
  3. Blanda i chiliflingor, citronmeliss eller rivet limeskal med jordgubbarna.
  4. Servera plättarna med jordgubbsröran och klicka en matsked keso ovanpå.
Keto-yoghurt med bär

Ingredienser:

  • ½ kopp grekisk yoghurt (ca 100 kalorier)
  • ¼ kopp hallon (ca 15 kalorier)
  • ¼ kopp blåbär (ca 20 kalorier)
  • 1 msk mandelsmör (ca 80 kalorier)

Instruktioner:

  1. Blanda grekisk yoghurt och mandelsmör i en skål tills det är jämnt fördelat.
  2. Toppa med hallon och blåbär.
  3. Njut av din äggfria keto-frukost!

Denna enkla och smakrika yoghurt med bär ger en härlig kombination av smaker och innehåller cirka 215 kalorier. Yoghurten och mandelsmöret ger protein och hälsosamma fetter, medan bären ger antioxidanter och fiber. Tänk på att kaloriinnehållet kan variera beroende på specifika märken och mängden av ingredienser.

Lunch

Tonfiskomelett med röda linser & råkostsallad

1 PORTION
• 1 ägg 55 g
• 1 äggvita 35 g
• 1 msk vatten
• 75 g tonfisk i vatten
• ½ dl strimlad purjolök 15 g
• ½ dl kokta röda linser 40 g
• ½ tsk rapsolja
• ½ rödbeta 35 g
• ½ dl vitkål 17 g
• ½ litet rött äpple 30 g
• 1 näve bladsallad 20 g
• 10 st sockerärtor 40 g
• 1 tsk äppelcidervinäger 5 g
örtsalt och peppar

1. Koka de röda linserna enligt anvisning på pa ketet. Vispa ihop ett ägg med äggvitan och 1 msk vatten. Fräs purjolöken i oljan och lägg i tonfisk och linser.
2. Krydda med örtsalt och peppar. Häll på äggen och låt omeletten stelna sakta på medelhög värme.
3. Riv rödbetan, vitkålen och äpplet.
Blanda ihop och krydda med äppelcidervinäger, örtsalt och peppar.
4. Servera omeletten med råkostsalladen, salladsblad och sockerärtor.

Grillad kycklingsallad med quinoa och avokado

Ingredienser:

  • 150 g grillad kycklingbröst 
  • ½ kopp kokt quinoa 
  • 1 kopp blandad sallad 
  • ½ avokado, skivad 
  • ¼ rödlök, tunt skivad 
  • 10 körsbärstomater, halverade 
  • ¼ kopp skivad gurka 
  • 2 msk solrosfrön
  • Färsk koriander eller persilja för garnering
  • Salt och peppar efter smak

Dressing:

  • 1 msk olivolja 
  • 1 msk färskpressad citronjuice 
  • ½ tsk dijonsenap 
  • 1 tsk honung 

 

Instruktioner:

  1. Grilla eller stek kycklingbröstet tills det är genomstekt. Låt det vila och skär sedan i skivor.
  2. Blanda quinoa, blandad sallad, avokado, rödlök, körsbärstomater och gurka i en stor skål.
  3. Förbered dressingen genom att blanda olivolja, citronjuice, dijonsenap och honung i en separat skål. Smaka av med salt och peppar.
  4. Lägg de skivade kycklingbröstet över salladen och strö solrosfrön över.
  5. Häll dressingen över salladen och blanda försiktigt för att säkerställa att alla ingredienser är jämnt täckta.
  6. Toppa med färsk koriander eller persilja för garnering.

 

Denna grillade kycklingsallad med quinoa och avokado är rik på protein från kycklingbröstet och solrosfrön. Den ger cirka 500 kalorier och en bra mängd protein för en tillfredsställande lunchmåltid. Kom ihåg att kalori- och proteininnehållet kan variera beroende på de specifika mängderna och märkena av ingredienser.

 

Proteinrik linssoppa med grönsaker

Ingredienser:

  • 1 kopp torkade gröna eller röda linser
  • 1 gul lök, hackad 
  • 2 vitlöksklyftor, hackade 
  • 2 morötter, tärnade 
  • 2 selleristjälkar, tärnade 
  • 1 röd paprika, tärnad 
  • 4 koppar grönsaksbuljong 
  • 1 tsk olivolja 
  • 1 tsk spiskummin
  • 1 tsk paprika
  • 1 tsk torkad timjan
  • Salt och peppar efter smak
  • Färsk persilja för garnering

Instruktioner:

  1. Skölj linserna noggrant och sätt åt sidan.
  2. Hetta upp olivoljan i en stor kastrull över medelvärme. Tillsätt lök, vitlök, morötter, selleri och paprika. Stek i cirka 5 minuter tills grönsakerna börjar mjukna.
  3. Tillsätt linser, spiskummin, paprika och timjan i kastrullen. Rör om för att blanda väl.
  4. Häll i grönsaksbuljong och låt soppan koka upp. Sänk sedan värmen och låt det sjuda under lock i cirka 20-25 minuter tills linserna är mjuka.
  5. Smaka av soppan med salt och peppar efter behov.
  6. Servera soppan varm och garnera med färsk persilja.

 

Denna proteinrika linssoppa med grönsaker ger cirka 500 kalorier och är ett näringsriktigt vegetariskt alternativ. Linserna är en utmärkt källa till protein och fiber, medan grönsakerna ger viktiga vitaminer och mineraler.

Middag

Ugnsbakad lax med citron och sparriswok

1 PORTION

• 150 g lax med skinn

• rivet skal från ½ citron + några droppar saft

• salt och peppar

• 5 st sparris 50g

• 1 st morot 70 g

• rättika 60 g

• 1 näve gröna blad 20 g

• ½ dl kidneybönor 35 g

• 2 rödlöksringar 20 g .

• pressad citron

• olivolja

• salt och peppar

 

GÖR SÅ HÄR:

  1. Sätt ugnen på 225 grader.
  2. Skär några skåror längs med laxbiten, skär inte igenom helt. Tvätta citronen och riv av det gula på skalet. Blanda citronskal med 1 msk olivolja, pressa i lite citronsaft, smaka av med salt och peppar och strö över den härliga blandningen över laxen.
  3. Ugnsbaka cirka 12-15 minuter.
  4. Strimla morot och rättika i tunna stavar. Bryt av och släng den nedersta delen på sparrisen, dela resten i bitar. Woka i teflonwok/ panna, smaka av med salt och peppar.
  5. Servera med en sallad på blad, röda bönor och rödlök. Smaka av med pressad citron och eventuellt mer salt och peppar.
Kyckling i ugn med färska örter

1 PORTION

• 125 g kycklingfilé

• 1 litet knippe färsk timjan

• 1 litet knippe basilika

• 1 vitlöksklyftor

• 2 msk olja

• mald koriander

• mald paprika

• ½ morot 35 g

• 1 palsternacka ca 70 g

• 1,5 msk naturell lättyoghurt 0,5%

• 1,5 msk kesella lätt 1%

• 2 soltorkade tomater

• 1 näve gröna blad 20 g

• ½ röd paprika 50 g

• 2 msk purjolök 10 g

• salt och peppar

 

  1. Klipp soltorkade tomater i mycket små bitar, blanda ihop med yoghurt och kesella. Smaka av med salt och peppar. Såsen behöver stå en stund för att tomaterna ska mjukna och ge smak.
  2. Sätt ugnen på 200 grader. Hacka timjan och basilika, pressa i vitlök och blanda med ½ tsk olja. Krydda kycklingen med mald koriander, mald paprika, salt och peppar.
  3. Bryn kycklingen i en panna i ½ tsk olja. Lägg kycklingen på skärbrädan, skär ett snitt längs med filén och fyll med ört- och vitlöksblandningen. Lägg kycklingen i en ugnsfast form med folie över.
  4. Skala och skär morot och palsternacka i stavar. Lägg dem på ett bakpapper, strö över lite olja, salt, peppar och blanda runt. 
  5. Ställ kycklingformen i ett hörn på plåten med grönsaker och baka av allt cirka 20 minuter. När kycklingen är klar – avsluta med att strö över färsk timjan.
  6. Servera med såsen, sallad, paprika och purjolök.

 

Het currysoppa med kyckling och linser

1 PORTION

• 125 g kycklingfilé

• 1/2 msk röd curry paste

• 1 krm spiskummin

• 1 krm paprikapulver

• 1/2 msk tomatpuré

• 1 msk asiatisk fisksås

• 1/2 gul lök 

• 1 vitlöksklyfta

• olja

• 6-8 dl vatten

• 2 msk gröna okokta linser

• 2 stora broccolibuketter 100 g

• ½ röd paprika

• 1 msk kesella kvarg 1%

• salt och peppar

 

GÖR SÅ HÄR

  1. Bryn kyckling, hackad lök, pressad vitlök och currypasta på medelsvag värme i en kastrull eller panna.
  2. Häll på vatten och linser. Koka under lock tills linserna är nästan färdiga, enligt koktid på paketet.
  3. Krydda med spiskummin, tomatpuré, fish sauce och paprikapulver.
  4. Lägg i delade broccolibuketter och paprika skuren i stavar. Koka i ytterligare cirka 2 minuter till.
  5. Smaka av med örtsalt och peppar, servera med en klick kesella.