Hej igen!
Jag hoppas att du kommit igång med din första morgonpromenad och kanske till och med ditt första träningspass. Idag ska vi prata om den andra viktiga delen i Viktresan, nämligen kosten.
Du kommer inom någon eller några få dagar få ditt startpaket med våra VLCD-måltider så kosten din första vecka kommer därför vara superenkel! Du väljer helt enkelt tre valfria måltider per dag och kompletterar med Omega 3, psylliumfrön och rikligt med vatten.
Under den andra veckan ska vi börja fasa in vanlig kost med hjälp en av superenkel tallriksmodell som du kommer älska. Jag berättar med om den nedan. Ladda gärna ner ditt kostschema genom länken. Den kan vara bra att skriva ut och ha tillgänglig i köket.
// Oscar
Ditt kostschema
Jag har satt ihop ett kostschema för dina 30 dagar under Viktresan. Skriv ut och sätt upp på kylskåpet.
Vår enkla tallriksmodell
Under din andra vecka i Viktresan är det dags att börja fasa in “vanlig” mat. Jag rekommenderar att du använder en tallriksmodell som gör det enklet för dig att äta rätt. Detta är en modell som du sedan kan fortsätta att använda dig av, även efter Viktresan. Faktum är att vår tallriksmodell är en av de saker som våra kunder berättar att de använder mest efter de gått ett av våra program.
Lite kolhydrater och mycket protein
Vi bygger vår tallrik efter principen LCHP, som står för “Low Carbs High Protein” (lågt kolhydratinnehåll och högt proteininnehåll). Det är en måltid som är utformad för att innehålla minimala mängder kolhydrater och höga mängder protein. Detta koncept är populärt inom vissa dieter och kostregimer, särskilt de som syftar till viktminskning eller muskelbyggnad.
Den primära idén bakom en LCHP tallrik är att minska intaget av kolhydrater, särskilt de som kommer från raffinerade källor såsom socker och vitt mjöl. Istället fokuserar tallriken på att inkludera proteiner av hög kvalitet. Proteiner är viktiga för att bygga och reparera kroppens vävnader samt för att upprätthålla en känsla av mättnad och stabila blodsockernivåer.
En typisk LCHP tallrik kan innehålla en stor del av magert protein såsom kyckling, kalkon, fisk, ägg eller vegetabiliska proteiner som tofu eller bönor. Dessa proteiner är relativt låga i kolhydrater och rika på aminosyror, som är byggstenarna i protein.
Förutom proteinkällan kan tallriken inkludera en variation av grönsaker och ibland även en liten mängd hälsosamma fetter såsom avokado eller olivolja. Grönsaker är generellt sett låga i kolhydrater och rika på näringsämnen, vilket gör dem till ett utmärkt val för en LCHP tallrik.
Det är viktigt att notera att LCHP tallriken inte innebär att kolhydrater är helt uteslutna. Målet är att begränsa intaget av kolhydrater och fokusera på att välja de nyttigaste och mest näringsrika källorna, som grönsaker istället för snabba kolhydrater som pasta, bröd eller sockerhaltiga livsmedel.
Sammanfattningsvis är en LCHP tallrik utformad för att erbjuda en måltid med lågt kolhydratinnehåll och högt proteininnehåll. Detta kan vara fördelaktigt för viktminskning, muskelbyggnad och för att upprätthålla en stabil blodsockernivå. Det är viktigt att anpassa tallriken efter dina individuella behov och följa en balanserad kost för att säkerställa att du får alla nödvändiga näringsämnen.
Handmodellen
Vi använder en praktisk modell som gör det enkelt att uppskatta mängden mat utan att behöva väga den. Istället för en våg använder vi vår hand som en praktisk guide för att bedöma portionstorlekarna. Genom att använda handen kan vi enkelt tolka mängden mat och skapa balanserade måltider.
En tumregel vi använder oss av är att en knytnäve representerar en portion protein. Det kan vara kyckling, kalkon, fisk, ägg eller vegetabiliska proteinkällor som tofu eller bönor. En knytnäve ger en uppskattning av mängden protein som bör ingå i måltiden.
För att uppskatta mängden kolhydrater använder vi en annan knytnäve som riktlinje. Det kan vara fullkorn, rotfrukter, baljväxter eller andra kolhydratkällor som passar dina kostbehov. Genom att använda samma storlek som för protein kan vi få en uppfattning om den rekommenderade mängden kolhydrater.
För att inkludera en hälsosam mängd grönsaker använder vi vår handflata som en riktmärke. Detta hjälper oss att bedöma mängden vattenrika grönsaker som bör finnas på tallriken. Dessa grönsaker kan vara salladsblad, broccoli, morötter eller andra grönsaker med hög vattenhalt.
Genom att använda vår hand som en måttguide kan vi skapa balanserade måltider som innehåller en lämplig mängd protein, kolhydrater och grönsaker. Detta gör det enkelt att planera och anpassa måltider efter våra individuella behov utan att behöva förlita sig på vågning av varje ingrediens.
Vår handbaserade modell är ett användbart verktyg för att upprätthålla en balanserad kost och hjälpa till att uppskatta portionstorlekar på ett snabbt och enkelt sätt. Kom ihåg att detta är en riktlinje och det är viktigt att anpassa portionerna efter dina personliga näringsbehov och mål.