Fler recept
Det är alltid trevlig med lite variation så därför kommer här några fler recept på nyttiga måltider. Du behöver inte följa dem slaviskt, utan du kan byta ut ingredienser om det är något som du gillar mer. Tänk dock på att inte lägga till – utan att du byter ut – och att du byter mot likvärdig ingrediens. Du kan t ex byta protein mot protein ( t ex byta torsk mot kyckling) och vattenrik grönsak mot en annan vattenrik grönsak. Det är viktigt att du håller dig till nyttiga-tallrik-principen som jag berättade om tidigare. En knytnäve protein, en knytnäve grova grönsaker, en handflata vattenrika grönsaker och en tumme med bra fett. Ha det alltid som riktlinje så kommer det bli bra!
Alla recepten är nedan är utvalda att ha ett lågt kalorieinnehåll och passar bra att variera under Viktresan.
// Oscar
Frukost & lunch
Kaneldoftande müsli med äpple, blåbär och kesoyoghurt
1 PORTION
• 3 msk rostade havregryn
• 1 msk nötmix
• 1/2 msk solrosfrön
• 1,5 tsk psylliumfrön
• kanel
• kardemumma
• 1,5 dl naturell lättyoghurt 0,5%
• 1 dl keso 1,5 %
• ½ litet rött äpple med skal
• 1 msk blåbär
1. Blanda de rostade havregrynen med nötmix, solrosfrön och psylliumfrön. Krydda med kanel och kardemumma.
2. Blanda keso och lätt yoghurt. Häll på müslin och toppa med skuret äpple och blåbär
3. Pudra lite kanel över
Kallrökt kalkon med rotfruktsplättar och currykeso
OBS detta är för 2 PORTIONER
• 200 g kallrökt kalkonbröst
• 1 ägg 55 g
• 1 morot 70 g
• 1 st kålrot 70 g
• dl strimlad purjolök
• gul lök 60 g
• 1 tsk olja
• 1 stor näve bladgrönt 40 g
• 6 st rädisor
• 1 dl kikärtor
• 1 dl ger 1,5 % 100 g
• 1 knippe färsk eller torkad basilika
• chiliflingor
• tsk curry
• salt och peppar
GÖR SÅ HÄR:
1. Riv morot och kålrot på ett rivjärn, hacka löken fint. Blanda med purjolök och ägg.
2. Krydda med lite chiliflingor, örtsalt och peppar. Klicka ut 4 plättar och stek dem i 1 tsk olja i en
Teflonpanna på medelvärme, 3-4 minuter på varje sida.
Kapitel Väljare
Tillbaka till portalen
3. Strimla basilika och blanda med keso.
4. Krydda med curry, örtsalt och peppar.
5. Servera med en sallad på bladgrönt, rádisor och kikärtor.
Makrill Wrap och frozen youhurt
1 PORTION
• burk makrill i tomatsås 65 g
• 2 blad romansallat 20 g
• 1 skiva rödlök 16 g
• 3 skivor röd paprika 30 g
• 1 nypa alfalfagroddar 10 g
• örtsalt och peppar
• 2 dl lättyoghurt 400 g
• 1 dl frusna blåbär 60 g
• 1 dl frusna hallon 50 g
• 2.5 msk rostade havregryn 13 g
• 1 msk psylliumfrön 15 g
• citronmeliss
GÖR SÅ HÄR:
1. Kör bär, yoghurt, rostade havregryn och psylliumfrön i en mixer. Stoppa den vid behov och rör om i blandningen då den kan tjockna fort av kylan.
2. Lägg ut romansallat bladen, fyll dem med makrill, finhackad rödlök, paprika och alfalfagroddar. Krydda med örtsalt och peppar och rulla ihop dem.
3. När yoghurten är färdig rör du ner finstrimmlad citronmeliss
Middag
Indisk kycklingwok
1 PORTION
• 125 g kyckling
• 1 msk torkade röda linser eller 0,5 dl kokta
• 1 tsk olivolja
• en mindre morot (ca 35 g)
• ½ palsternacka 35 g
• 0,5 dl strimlad purjolök
• 1/4 gul paprika
• 1/2 röd chili
• 0,5 dl krossade tomater
• 1 vitlöksklyfta
• ½ tsk mald koriander
• ½ tsk spiskummin
• 1/2 krm kanel
• 2 msk solrosfrön
• 2 msk mungbönsgroddar
• 4 msk kesella 1%
• 1 sallad med långskeppsblad 40 g
• salt och peppar
SÅ HÄR GÖR DU:
1. Har du torkade linser börjar du med att
koka dem enligt anvisning på paketet.
häll av vattnet och låt dem stå så länge.
2. Strimla kycklingen och bryn den i en panna med ½ tsk olja, krydda med peppar. Lägg kycklingen på ett fat.
3. Skala och skär morot och palsternacka i stavar, Strimla purjolök, skär paprikan bitar och finhacka chilin.
4. Blanda koriander, spiskummin, kanel och vitlök i de krossade tomaterna. Smaka av med salt och peppar.
5. Börja med att woka morötter och palsternacka i ½ tsk olja. När de börjat bli färdiga lägger du i purjolök, paprika och chili.
6. När grönsakerna är färdiga lägger du i kyckling och linser och häller på de krossade tomaterna. Smaka av med salt och peppar.
7. Servera med en klick kesella, strö solrosfrön över och gör en sallad på bladgrönt och mungbönsgroddar.
Rostbiff med coleslaw och pepparrot
1 PORTION
• 60g rostbiff
• 0,5 dl riven vitkål
• ½ litet rött äpple med skal
• 1 msk purjolök
• 1 msk naturell lättyoghurt 0,5%
• 1 msk Kesella 1%
• 0,5 tsk dijonsenap
• 0,5 msk solrosfrön
• 1 näve sallad
• 1 tomat
• 0,5 dl vita bönor
• 0,5 dl gurka
• 0,5 msk riven pepparrot
• salt och peppar
1. Råriv rödbeta och äpple, strimla purjolök och blanda med yoghurt, kesella och dijonsenap.
Smaka av med mineralsalt och peppar.
2. Gör en sallad på bladgrönt,
tomater, vita bönor och gurka.
3. Lägg upp sallad, rostbiff och
rödbetsslaw på en tallrik. Strö över
solrosfrön och riven pepparrot
Torsk De Lux
1 PORTION
• 150 g torsk eller annan vit fast fisk
• 2 skivor lufttorkad skinka 30 g
• 3 st champinjoner 45 g
• 3 msk strimlad purjolök 15 g
• 5 coctailtomater 60 g
• 1 vitlöksklyfta 3 g
• 50 g haricots verts
• stor morot 50 g
• 2 blomkålsbuketter 50 g
• 1 näve sallad 20 g
• ½ tsk MCT-olja (eller olivolja)
• ½ tsk äppelcidervinäger 2,5 g
• ½ tsk franska örter
• ½ tsk färsk riven ingefära
• mineralsalt och peppar
• citron
1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Lägg ut torskfiléerna i en ugnsfast form. Strimla lufttorkad skinka och purjolök. Klyfta champinjoner, hacka vitlök och dela cocktailtomaterna. Blanda allt i
en bunke, krydda med mineralsalt och peppar. Täck fisken med blandningen och tillaga i mitten av ugnen cirka 15-20 minuter beroende på fiskens höjd.
3. Skala och skär moroten i tunna stavar, tunnare än haricots vertsens storlek. Koka haricots vertsen och moroten i lättsaltat vatten. Koka blomkålen i 2 minuter.
4. Blanda olja, vinäger, franska örter, riven ingefära och citron till en vinägrett. Häll den över de kokta grönsakerna.
5. Servera fisken med de kokta grönsakerna på en salladsbädd.